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人間の体は、発汗、呼吸、排せつなどにより、体内の水分が常に失われています。
成人では体重の約60%が水分で構成されており、約5%減少するだけで脱水症状や熱中症などの症状などのリスクが生じます。そのため、水分補給を意識的に行い、体内の水分量を維持しなければいけません。
水分補給には様々な方法がありますが、「お茶」という選択肢は適しているのでしょうか。
お茶は、抗酸化作用や脂肪燃焼効果といった効果が期待できるものがあるため、水分補給として積極的に摂取したい飲み物ですが、気を付けたい点もあります。
この記事では、お茶で水分補給をする際に気を付けたい点と、水分補給に適しているお茶についても紹介します。
お茶で水分補給するときに気をつけたい3つのこと
お茶は日本の伝統的な飲み物として親しまれており、その健康効果も広く知られています。水分補給の手段としても有効な飲み物ですが、以下3つの点に注意が必要です。
- お茶に含まれるカフェインには利尿作用がある
- カテキンが鉄分の吸収に影響する
- シュウ酸を摂りすぎてしまう
お茶には抗酸化作用や脂肪燃焼効果など、健康をサポートするさまざまな効果があるため、日常的な水分補給として積極的に取り入れたい飲み物です。
一方で、上記のような特徴も含んでいるため、それぞれについて理解しておくことが大切です。
お茶に含まれるカフェインには利尿作用がある
カフェインと聞くとコーヒーを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はお茶にも多くのカフェインが含まれています。
以下はカフェイン含有量をお茶の種類ごとにまとめた表です。
| お茶の種類 | カフェイン量 (100mlあたり) |
|---|---|
| 玉露 | 160mg |
| 抹茶 | 60mg |
| 煎茶 | 20mg |
| ほうじ茶 | 20mg |
| 番茶 | 10mg |
| 玄米茶 | 10mg |
| 麦茶 | 0mg |
ドリップコーヒのカフェイン量は1杯あたり約60mg〜120mとされており、お茶にも比較的多くのカフェインが含まれることが分かります。
通常、腎臓で作られた原尿（血液をろ過した際にできる液）のうちの多くが体内に再吸収されますが、カフェインはこの再吸収を抑制してしまいます。
そのため、体内に取り込んだ水分が十分に活用される前に排出されてしまうため、効果的な水分補給が妨げられる可能性があるのです。
参考：第4回 腎臓とカフェインについて│社会福祉法人 聖隷福祉事業団
カテキンが鉄分の吸収に影響する
お茶にはさまざまな成分が含まれていますが、その中でも有名なのがカテキン（タンニン）です。
カテキンは、緑茶などに含まれるポリフェノールの一種で、抗菌作用や脂肪燃焼効果、コレステロール低下作用などの健康効果があることで知られています。
しかし、カテキンは鉄と結合しやすい性質をもっており、腸の中で水に溶けない物質（不溶性の化合物）ができやすくなります。
結果、鉄分が体に吸収されにくくなり、体内に取り込まれる量が減少する可能性があるのです。特に貧血気味の方は、お茶の飲みすぎに注意が必要です。
参考：生活習慣病：ひまわり医院
シュウ酸を摂りすぎてしまう
シュウ酸は有機酸の一種で、ほうれん草やタケノコなどに多く含まれており、野菜などのエグ味物質として知られています。
シュウ酸は体内でカルシウムと結合しやすい性質があり、結晶となって結石の成分になります。この結石が成長すると尿路結石の原因となり、激しい痛みや血尿、頻尿などの症状を引き起こすおそれがあります。
そのため結石のリスクが高い人は、シュウ酸の多い飲み物の摂取には注意が必要です。
以下に、5種類のお茶に含まれるシュウ酸の量をまとめました。
| お茶の種類 | シュウ酸含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 玉露 | 1,350mg |
| 抹茶・煎茶 | 1,000mg |
| 番茶 | 670mg |
| 緑茶 | 60mg |
| 麦茶 | 0mg |
シュウ酸はほうれん草が100gが約700mg、アーモンドは100gで約470mgといわれているため、お茶には多くのシュウ酸が含まれていることが分かります。
シュウ酸を気にせずお茶を飲みたい方は、含有量が少ない緑茶や麦茶を選ぶとよいでしょう。
水分補給に適したお茶の種類
お水は味がなくて苦手なので、できればお茶を選びたいという人は、以下の種類であれば日々の水分補給に向いています。
- 麦茶
- 緑茶
- ほうじ茶
- ルイボスティー
これらのお茶は香りや風味を楽しみながら、効率的に水分補給ができるメリットがあります。
ここでは、水分補給に適したお茶についてそれぞれの特徴を解説します。
麦茶：夏場の熱中症対策にはおすすめ
麦茶は大麦を焙煎して煮出したり、水出ししたりして作られるお茶のことです。
香ばしい味わいが特徴の麦茶はカフェインを含まないため、体内の水分保持に優れています。
また、カリウムやマグネシウムといったミネラル成分が含まれているため、体内の電解質バランスを整える役割を果たしてくれます。人は汗をかくと水分だけでなくミネラルも同時に失うため、豊富なミネラルを含む麦茶は夏場の熱中症対策にはおすすめです。
麦茶は、冷やして飲むことですっきりとした味わいを楽しめますが、温めて飲むことで内臓を温めることも可能です。また、子どもから高齢者まで安心して飲めるため、就寝前や妊婦の方にも最適です。麦茶はカロリーがほぼゼロであるため、ダイエット中の方も気にせず飲めます。
緑茶：カテキン豊富だがカフェインも多め
緑茶は日本を代表するお茶の一つであり、カテキンやミネラル、ビタミンC、ビタミンEなどの栄養素を豊富に含んでいるのが特徴です。
特にカテキンは抗酸化作用が強く、口臭予防や虫歯予防の効果があるといわれています。さらに、体内の活性酸素を除去し、高血圧などの生活習慣病の予防や免疫力の向上も期待できます。
緑茶には適度なカフェインも含まれており、眠気覚ましの効果があります。そのため、集中力を高めたいときや運動後のリフレッシュにもぴったりです。
水分補給の面でも優れており、喉の渇きを癒すだけでなく体内のミネラルバランスを整える働きがあります。また、冷やしても温かくしても美味しく飲めるため、季節を問わず楽しめます。
ほうじ茶：香ばしさとやさしい風味が魅力
ほうじ茶は、煎茶や番茶などを高温で焙煎したお茶のことです。煎茶は緑茶の一種でペットボトルにもなっているなじみ深いお茶で、番茶も緑茶の一種ですが煎茶と葉の大きさと硬さが異なります。
ほうじ茶は茶葉を高温で焙煎しているため、香ばしさとまろやかな味わいが特徴です。この独特の香ばしい香りにはリラックス効果が期待されており、ストレス解消や安眠の助けとなるといわれています。
焙煎することでカフェインや苦味成分が減少するため、子どもや高齢者が飲むのにも適しています。また、カロリーがほぼゼロで、ミネラルやポリフェノールを含んでいるので、ダイエット中や健康志向の方にもおすすめです。
冷たいほうじ茶は爽やかな飲み心地なので、夏場の水分補給にもぴったりです。このように、ほうじ茶は香りと味わいを楽しみながら、効率的に水分を補給できるお茶といえるでしょう。
ルイボスティー：ノンカフェインで妊娠中も安心
ルイボスティーは、南アフリカ共和国の特定地域でのみ栽培される、ルイボスという植物の葉を原料としたお茶です。ルイボスは現地の言葉で赤いやぶ（Red Bush）という意味があります。
ルイボスティーはノンカフェインのため、妊婦中や授乳中の人、カフェインを控えたい方でも安心して飲めます。
また、ポリフェノールを豊富に含んでおり、肌の健康維持や便秘の改善をサポートするお茶としても注目されています。紅茶のようにほんのり甘みがあり、クセが少ないので飲みやすいのも特徴です。季節を問わず楽しめるお茶で、ホットで飲むとリラックス効果が得られ、寒い季節に体を温めながら水分を補給できます。
また、冷やすことで、爽やかさが引き立つため、汗をかきやすい夏場や運動後に最適です。
水分を効果的に補給する方法
厚生労働省によると、1日の水分摂取量は全体で2.5Lが目安とされています。その内訳は以下の通りです。
- 食事からの摂取：1.0L
- 体内で作られる水分：0.3L
- 飲み物からの摂取：1.2L
水分補給は、単に飲む量だけでなく、いつ、どのように飲むかも重要です。適切なタイミングと飲み方を知ることで、より効果的な水分補給が可能になります。
ここでは、飲み物の選び方や飲むタイミング、効果的な摂取方法について詳しく解説します。
お水をメインにするのが基本
水分補給する際に一番適している飲み物は「お水」です。
お水が適している理由としては、余分な成分を含まないため、素早く体内に吸収されることが挙げられます。さらに、糖分や塩分、カフェインも含まれていないため、体に負担をかけずスムーズに吸収されることも大きな利点です。
一方、お茶やジュース、スポーツドリンクなどはカフェインや糖分を含むため、過剰に摂取してしまうと健康に害を招く可能性があります。
また、日本の水道水は基本的に軟水のためミネラル分が少ないのですが、逆に体内への刺激が少ないため飲みやすいのが特徴です。ただし、運動後や汗をかいた後はミネラルが必要になるため、そのような場合は適切なミネラルの補給も考慮する必要があります。
水分補給をこまめに行う
効率的に水分補給をするためには、一度に大量の水分を摂取するのではなく、こまめに少量ずつ飲むことが大切です。一気に飲んでしまうと、多くが排泄されてしまい、体内に十分な水分が蓄えられないからです。
また、一気に大量の水を飲むと胃に負担をかけてしまう可能性があります。そのため、喉が渇く前に少量ずつ水分を摂取することで体に負担をかけず水分バランスを保ちやすくなります。
運動時や汗をかく場面ではスポーツドリンクも活用する
運動など汗をかきやすい場面では、お水以外にもスポーツドリンクを活用することが効果的です。その理由として、スポーツドリンクは水分補給だけでなく、体内で失われる電解質（ナトリウムやカリウムなど）や糖分を補える点が挙げられます。
電解質は、筋肉や神経の働きをコントロールしたり、体内の水分量を調整したりと、身体にとって重要な役割を果たします。そのため、運動や発汗で失われた電解質を補充することで、脱水症状を予防できるだけでなく、体の水分バランスを正常に保つことができるのです。
また、スポーツドリンクには適度に糖分が含まれているため、運動中のエネルギー源としても活用でき、体力の消耗を軽減する効果も期待できます。特に長時間の運動や炎天下で活動するときは、スポーツドリンクが体への負担を軽減し、パフォーマンスの低下を防いでくれるでしょう。
ただし、スポーツドリンクの飲みすぎは糖分の摂りすぎにつながるため、注意が必要です。
運動をしていない時に過剰に摂取してしまうと、余分な糖分摂取につながり、肥満や虫歯のリスクが高まります。状況に応じて適切な飲み物を選択しましょう。
熱中症予防には塩分補給も忘れずに
数年前から常識になりつつありますが、熱中症を予防するためには水分補給だけでなく、塩分補給も重要です。
体内の塩分濃度が低下すると、水分が適切に吸収されなくなり、血液循環や体温調節が停滞する原因になるためです。また、塩分は筋肉や神経の働きを維持する上で必要不可欠な要素です。塩分が不足すると、疲労感やだるさ、頭痛、めまい、筋肉のけいれん、吐き気などの症状が現れる可能性があります。
そのため、水分補給をする際は、塩分を摂取することで体の水分バランスを整え、脱水症状や熱中症を予防できます。
特に炎天下や長時間の活動では、汗と共に塩分も失われやすいため、スポーツドリンクや塩飴を活用するのが効果的です。経口補水液を利用したり、梅干しなどの塩分を含む食品を携帯したりするのもおすすめです。
ただし、塩分の過剰摂取は高血圧などの健康問題につながる可能性があるため、1日の摂取量は6g未満を目安にするなど、適量を心がけることが大切です。
「オーケンウォーター」でおいしい水分補給を実現
安心・安全な宅配水事業を行なっている当社「オーケンウォーター」では、月2,000円台からウォーターサーバーを提供しています。
初期費用は無料なので導入がしやすく、内部メンテナンスが必要のない製品を使用しているため、定期メンテナンス代も不要です。
ここでは、おいしい天然水やRO水を提供している、当社について詳しく解説します。
一定の温度の温水と冷水をすぐに飲める
オーケンウォーターのウォーターサーバーは、1台で冷水と温水を利用することが可能です。
冷水（約5℃）と温水（約90℃）となっており、季節に合わせて冷たい水を飲んだり温かい飲み物を飲んだりできます。
また、赤ちゃんのミルクを作る場合もお湯が沸騰するのを持つことがないので、忙しい親御さんにとっては時短になる機能です。
お茶の場合、冷たいお茶を飲むにはあらかじめ冷蔵庫で冷やさないといけませんし、温かいお茶を飲むには別途レンジなどで温める必要があります。
自分が飲みたいと思ったときに冷たいもしくは温かいものが飲めるのは、ウォーターサーバーの大きなメリットといえるでしょう。
また、当社は水のボトルを配達してくれるので、お茶のペットボトルをわざわざ買いに行く必要がありません。
配送エリアは北海道・本州・四国・九州と幅広く、配達料は北海道の場合のみお水1セットにつき440円（税込）かかりますが、それ以外の地域では無料です。
重たい段ボールを毎回運ぶのが辛いと感じている方は、一度ウォーターサーバーの導入を検討してみてはいかがでしょうか。
ウォーターサーバーのお水はお茶もおいしく飲める
当社の天然水は、地中深くからくみ上げた水を風味を損なうことなく、独自のノウハウでボトリングをしています。
国内の銘水として地名度が高い「富士山麓」「大分日田」「京都丹波」の水となっており、天然のミネラル分を豊富に含んでいます。採水してから48時間以内に出荷しているため、高品質かつ新鮮なお水を飲めます。
また、RO水も取り扱っており、天然水よりもお得な価格で頼めるのが特徴です。
RO水とは、RO膜処理（1000万分の1mmという極小浄化孔フィルター逆浸透膜）でろ過することで、不純物が取り除かれた安全性の高いお水のことです。
RO水は味わいでは天然水に劣ると言われていますが、当社の独自製法により、ナトリウムやカリウムなど天然水由来のミネラル成分をしっかり含んでいます。
このように、オーケンウォーターの天然水とRO水は、どちらもミネラル分をバランスよく含んだ高品質なお水です。これらの水でお茶を入れると、お茶本来の香りと味わいを十分に楽しめます。
お茶のペットボトルを買うよりも経済的
お茶のペットボトルを毎日もしくは毎月買う場合と、ウォーターサーバーを利用した場合とではどちらがお得なのでしょうか。
以下は、お茶のペットボトルと当社のウォーターサーバーの費用を表にまとめたものです。
一人暮らしの方で1ヶ月のお茶もしくは水の消費量を30Lに仮定して計算しています。
| 項目 | お茶のペットボトル | オーケンウォーター （天然水） |
オーケンウォーター （RO水） |
|---|---|---|---|
| 1本の容量 | 1L（12本/ケース） | 12L（1ボトル） | 12L（1ボトル） |
| 価格 （1本あたり） |
1,800円～2,500円 （12本1ケース） |
1,975円 （おトクプラン・3年契約） |
1,348円 （おトクプラン・5年契約） |
| 1ヶ月の消費量 | 30L（3ケース） | 30L（2.5本） | 30L（2.5本） |
| 1ヶ月の費用 | 5,400円～7,500円 | 約4,937円（2.5本計算） | 約4,044円（2.5本計算） |
1カ月の消費量は人によって異なるためあくまで目安の費用ですが、上の表ではお茶のペットボトルよりもウォーターサーバー代のほうがコストパフォーマンスが高いといえます。
オーケンウォーターは、ウォーターサーバーのレンタル代と送料が基本無料ですので、より気軽に利用できるでしょう。
まとめ
お茶は健康的な飲み物ではありますが、カフェインやカテキン、シュウ酸の影響により、過剰に摂取すると逆に健康に悪影響を及ぼすことがあります。
一方で、麦茶やルイボスティーといったノンカフェインのお茶や、カフェインが少なめのお茶は水分補給に最適です。
水分補給にはお水が一番良いとされているため、ウォーターサーバーを活用すれば、日常の水分補給をより効率的に行えます。
特にオーケンウォーターの天然水やRO水は、お茶を淹れる際の風味を引き立てるため、よりおいしく健康的に楽しめます。
水分補給の基本はお水を中心に、目的や状況に応じて適切なお茶を取り入れるのがおすすめです。
