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「お水を飲んだ方が健康的に良い」と聞いたことがある方も多いでしょう。しかし、意識的にお水を飲む生活をはじめたとしても、目安となる水分量や注意点があいまいで、本来は得られるはずだったメリットを感じられないというケースもありえます。
また、せっかくお水を飲むように努めていても、適正な量以上にお水を飲みすぎてしまうと、けん怠感や疲労感、頭痛などの症状があらわれてしまうリスクもあります。
本記事では、おすすめの水分量や最低でも摂取しておきたい水分量、適正な量のお水を飲むことで得られるメリット・効果について紹介します。
また、お水を飲む際に注意したいポイントやおすすめの給水タイミング、よくある質問についても解説するので、日常生活で意識的にお水を飲んで、今よりも健康的な日常生活を送りたいと考えている方は参考にしてみてください。
お水は一日何リットル飲むのが理想的？
「一日に2リットルのお水を飲まないといけない」という情報を見聞きすることがありますが、実際には、目安として最低でも約1.2リットルのお水を摂取するのが理想です。
厚生労働省によれば、1日に摂取すべき水分量はその人の活動量によって異なります。具体的には、活動量の少ない人で2.3〜2.5リットル、活動量の多い人で3.3〜3.5リットルが摂取したい理想的な水分量だといわれています。
注意してほしいのは、ここでいう「水分量」には、ミネラルウォーターやお茶などの飲物経由だけでなく、米や麺類などの食事由来の水分も含まれるという点です。
必要な水分量（2.5L）=体内生成（0.3L）＋食物経由（1.0L）＋飲物経由（1.2L）
平均的に必要とされる水分量が2.5リットルだとされており、体内で生成される水分が0.3リットル、食事経由の水分が1.0リットル、残りの1.2リットルが飲物経由で意識的に摂取すべき水分量だとされています。
水分を多く含んだ米や麺類の摂取量が多い食文化の日本では、欧米などよりも食事経由の水分摂取が多く、お水の摂取量が少なくなるという事情があります。
ただし、厚生労働省が定めているように、活動量によって理想的な水分量は増減するので、あくまでも飲むべき水分量の平均が1.2リットルということを覚えておきましょう。
出典：厚生労働省『水の必要量を算定するための根拠』
厚生労働省『健康のため水を飲もう講座〜からだと水の関係〜』ポスター資料
一日に最低限飲まないといけない水分量の求め方は？
人間が一日に摂取しなければならない水分量は、年齢ごとに必要な水分量と体重との関係によって決まります。具体的には、以下のような計算式で必要な水分量が求められるので、自分自身に必要な水分量を算定するのに活用しましょう。
1日に必要な水分量（飲物経由）＝体重×1キロあたりに必要な水分量
年齢によって体重1キロあたりに必要な水分量は、以下のように変わります。
| 年齢 | 体重1キロあたりに必要な水分量 |
|---|---|
| 65歳〜 | 25ml/日 |
| 55歳〜64歳 | 30ml/日 |
| 〜54歳 | 35ml/日 |
このように、若い人ほど必要な水分量が増えるということがわかるでしょう。たとえば、20代女性で体重40キロの方の場合、40キロ×35mlで約1,400mlの水分量が必要になります。また、過度な水分不足におちいると、以下のようなリスクがあります。
| 水分不足の進行度 | 代表的な症状 |
|---|---|
| 5% | 脱水症状や熱中症 |
| 10% | 循環不全や筋肉のけいれん |
| 20% | 死にいたる |
出典：厚生労働省『健康のため水を飲もう講座〜からだと水の関係〜』ポスター資料
年齢や体格に沿って必要な水分量を確認して、こまめな水分補給を心がけることで、水分不足になってしまうリスクを防ぎましょう。
オーケンウォーターでは、ミネラル分が豊富なお水を毎日採取して、48時間以内にお客様の元へ発送しているので、いつでも新鮮でくみたて美味しいお水を飲めます。
また、日々徹底した水質管理を行っているので、子どもや妊婦の方でも安心してご利用頂けます。安心・安全のミネラルウォーターを検討している方は、ぜひご検討ください。
適切な量のお水を飲むことで得られるメリット・効果
一日に適切な量のお水を飲むことで、体調改善や体質改善などの効果が期待できます。また、減量中の方にはうれしいダイエット効果が見られることも。ここでは、適量の水分を摂取する具体的なメリットについて見ていきましょう。
肌や髪の状態が改善する
肌のハリや髪の毛のつやが失われてしまう大きな原因として挙げられるのが、水分不足です。日頃から水分を摂るように心がけていると、肌の乾燥や髪質の改善につながります。
ただし、化粧水やシャワーなどで外から保湿するだけでは、肌や髪に充分な潤いを与えることはできません。外からの水分補給に加え、意識的にお水を飲むことで、身体の内外から必要な水分を補給でき、乾燥や紫外線が原因の肌・髪トラブルを解消できるでしょう。
基礎代謝が上がって痩せやすい身体を作れる
お水を意識的に飲むことで、基礎代謝が上がると考えられています。水分を摂取することで血流がよくなって体温が上昇し、基礎代謝が向上する可能性が高いです。
人間の代謝には、主に以下の3つの種類があります。
| 代謝の種類 | エネルギー消費の割合 | 内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 約70% | 生命維持のための活動 |
| 運動代謝 | 約20% | 安静にしている時以外の活動 |
| 食事代謝 | 約10% | 食後の消化活動 |
基礎代謝は全体の70%の代謝を担っており、お水を飲んで基礎代謝をアップすることで、痩せやすい身体を目指せるということがわかるでしょう。
食べ過ぎの予防効果がある
適量のお水を飲むことのメリットは、食べ過ぎを予防できる点です。空腹時に食事をとる代わりに、適量のお水を飲むことで、ある程度の空腹感をおさえられます。
食事の前にコップ一杯のお水を飲んだり、食事中にこまめにお水をとったりすることで、食べ過ぎによる体重の増加を予防しましょう。
便秘やむくみの解消効果が期待できる
一日に必要なお水をとることで、便秘やむくみを解消する効果が期待できます。お水を積極的に摂取することで、体内にある老廃物を排出し、便通が改善するでしょう。
また、水分不足で体内に水分が溜め込まれることによって生じるむくみも、適度な水分をとることで解消されることが期待されます。
お水の飲みすぎには注意しよう！
意識的にお水をとるようにして、水分不足を解消することによるメリットは多いですが、その反対に、水分を摂取しすぎることのデメリットもあります。
水分を過剰摂取してしまうと、腎臓で水分を処理しきれず体内にあるナトリウム（塩分）濃度が極端に下がってしまい、水中毒の症状が身体にあらわてしまうことも。
この水中毒は「希釈性低ナトリウム血症」とも呼ばれ、具体的な症状には、身体の疲労感やけん怠感、頭痛などの症状が見られます。
症状が進行すると意識障害や呼吸困難など、より重篤な症状が身体にあらわれることもあるので、水を飲んでいて何か違和感を覚えたら、それ以上は飲まないようにしましょう。
目安としては、2リットルを大幅に超えるお水を摂取するのは避けたいところです。
正しいお水の飲み方を学んで習慣化しよう
お水の効果を最大限に発揮するためには、正しいお水の飲み方・タイミングをおさえておく必要があります。具体的には、以下のような飲み方・タイミングがおすすめです。
【正しい飲み方】
- お水は一気飲みせずに、こまめに摂取するようにする
- 一度に飲む水分の量はコップ一杯分（200ml前後）がおすすめ
- 10℃〜15℃の常温のお水を飲むと美味しく、胃腸に優しい
- 喉の渇きでなく、口の渇きの場合はうがいがおすすめ
【飲むべきタイミング】
- 喉が渇きやすい就寝前・就寝後
- 食事中
- 運動の前後
- 入浴の前後
1日にコップ一杯ずつ、6〜8回ほどに分けてこまめに水分補給することで、効果的に身体に水分を補給でき、水分をとる効果やメリットを感じやすいでしょう。
オーケンウォーターのスタッフに聞く一日にお水はどれくらい飲む？
株式会社オーケンウォーターのスタッフに、一日にとるべきおすすめの水分量について聞いてみた結果、以下のような返答がありました。
Q：厚生労働省が公表しているデータによれば、摂取したいお水の量は1.2リットルとありますが、実際にはどれくらいの水分をとるのがおすすめなのでしょうか？
A：1日あたり2リットル程度の水分を摂るのが理想です。米や麺を食べることが多い日本人は、欧米人に比べて液体からとる水分は少なめです。そのため、推奨される1.2リットルよりも多い、2リットルを目安にお水を飲むことがおすすめですね。
固形よりも液体の形で水分をとった方が、水分を効果的に体内で循環させられるので、目にみえる形で効果を実感できる可能性が高いですよ。
お水の摂取量に関してよくある3つの質問
理想的な水分量やお水を飲むメリット、注意点について知った上で、ここでは、お水の摂取量について気になる方によくある3つの質問について見ていきましょう。
「水分＝お水の摂取量」ではない？
一口に「水分」と言っても、すべての飲み物が水分補給に適している訳ではありません。
水分補給に適しているのはミネラルウォーターや水道水、ミネラル豊富で熱中症対策にもなる麦茶、適量なら糖分・塩分の摂取におすすめなスポーツドリンクなどです。
その一方で、利尿作用のあるコーヒーや紅茶、アルコール飲料、糖分が多い清涼飲料水などは、せっかく取り入れた水分を体外に排出してしまう効果があるので要注意です。
モデルは水を6リットルも飲むの？
インターネットや雑誌などで「モデルはお水を6リットルも飲む」という情報が見られることもありますが、水中毒のリスクがあるのでおすすめしません。あくまでも、お水の摂取量は2L前後までで、それを明らかにオーバーするお水の摂取は避けましょう。
水をたくさん飲んだ効果はいつから実感できるの？
お水をたくさん飲んだ効果は、いつからあらわれるのでしょうか？効果が出るまでの期間は、食事管理や体調の良し悪しによって変わるというのが正直なところです。
5日間ほど継続してお水を飲んでいたら、便秘の症状が改善したという声もあれば、基礎代謝をアップして、ダイエット効果を実感するまでには1ヶ月くらいかかるという声も。
基本的な考え方として、期待する効果や自分自身の生活習慣によって、効果が出るまでの期間に差が出るということを覚えておきましょう。
安心・安全なお水で体質改善するならオーケンウォーターがおすすめ！
人間が1日に摂取すべき水分量は平均2.5リットルで、お水の形で摂取したい水分量はおおよそ1.2リットルです。
ただし、年齢や体重によって摂取したい水分量は異なるので「体重×年齢別で体重1キロあたりに摂取したい水分量（ml）」の公式を活用しましょう。
お水は飲みすぎたとしても、全く飲まないとしても身体にとっては害があります。
自分が飲むべき水分量を確認して、適量のお水を正しい飲み方、タイミングで摂取することで、体質改善や便秘・むくみの改善、ダイエット効果が期待できるでしょう。
安心・安全なお水を飲むなら、オーケンウォーターのミネラルウォーターがおすすめです。毎日くみたての新鮮で美味しいお水が、自宅に宅配されます。
採水地は、京都の丹波や静岡の富士山の麓、大分は天領の銘水で、120項目以上にも及ぶ厳しい水質検査を毎日行っているので、安心・安全のお水を頂けます。
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