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妊娠中は、母体と赤ちゃんの健康のために、食事や生活習慣など、さまざまな点に気を配る必要があります。
その中でも、意外と見落としやすいのが水分補給です。
妊娠中は血液量や羊水量が増える一方で、つわりや頻尿の影響により、「思った以上に水分が足りていない」状態になりやすい時期でもあります。
喉の渇きをはっきり感じないまま過ごしてしまい、気づかないうちに便秘やめまい、お腹の張りなどの不調につながる場合もあります。
妊娠中の体調管理を安心して進めるためにも、水分補給の目安や取り入れ方について確認しておきましょう。
妊婦が水分不足になりやすい4つの理由
妊娠中水分不足になりやすい原因は以下の4つがあります。
- 必要な水分量が増える
- つわりで水分を摂取できる量が減少
- 頻尿で水分補給を控えがち
- 食欲の減少で食べ物からの水分が不足
それぞれ詳しく解説していきます。
必要な水分量が増える
一般社団法人集中治療医療安全協議会の資料によると、血液量は妊娠7週頃（妊娠2カ月ごろ）からすでに約10％増え始め、妊娠32週前後でピークに達します。
非妊娠期と比べると、血液量は約45〜50％、量にしておよそ1,500〜1,600ml増加するとされています。これは、血液の中の水分成分（血漿量）が増えることで、胎児や胎盤へ酸素や栄養を安定して運ぶために起こる、妊娠期特有の生理的な変化です。
また、妊娠後期までに体内の総水分量は約6.5〜8.5L増加するとされており、そのうち約3.5Lは胎児・胎盤・羊水に使われる水分が占めています。つまり、妊娠中の体は、赤ちゃんを育てるために多くの水分を内部に蓄える体へと変わっていきます。
さらに、妊娠中は、体温の上昇や基礎代謝の高まりにより汗をかきやすくなり、本人が気づかないうちに水分が失われやすい状態にもなります。
妊娠前と同じ感覚で過ごしていると水分が不足しがちになるため、通常より多めの水分補給を意識することが大切です。
参考：妊娠期の生理学的変化｜一般社団法人 集中治療医療安全協議会
つわりで水分を摂取できる量が減少
妊娠初期にみられる悪心や嘔吐といった、いわゆる「つわり」は、症状が続くことで水分摂取量が減り、水分不足を招きやすくなります。
症状の程度には個人差がありますが、つわりの症状がひどい場合には、体重減少や脱水、体内のミネラルバランスの乱れが起こることもあります。特に、皮膚や口の中の乾燥が気になる場合や、妊娠前と比べて体重が5％以上減少している場合（体重50kgの人で約2.5kg）は、注意が必要なサインとされています。
つわりの時期に水分を十分に摂れないこと自体は珍しくありません。しかし、症状がつらいときは自己判断せず、健診時の相談や産院への問い合わせなど、早めに専門家の判断を仰ぐことが母体の安全につながります。
参考：産婦人科 診療ガイドライン―産科編 2023｜公益社団法人 日本産科婦人科学会
頻尿で水分補給を控えがち
妊娠中は、膀胱や尿の通り道が圧迫され、尿をためておける量が減ります。
そのため、トイレが近くなるだけでなく、妊娠後期には尿もれを経験する人も珍しくありません。
こうした状況から、外出時や就寝前にトイレが気になり、水分補給を控えてしまうケースが多く見られます。しかし、水分を減らしすぎると尿が濃くなり、膀胱や尿の通り道を刺激しやすくなることがあります。
また、尿の量が少ない状態が続くと、体の中で不要なものが排出されにくくなり、尿のトラブルを起こしやすくなることもあります。頻尿が気になるときほど、水分を我慢するのではなく、一度にたくさん飲まず、少しずつ分けて摂ることが大切です。
参考：D．産科疾患の診断・治療・管理｜日本産科婦人科学会雑誌
食欲の減少で食べ物からの水分が不足
私たちは普段、飲み物だけでなく、主食やおかず、野菜や果物、汁物など、食事からも多くの水分を摂取しています。
しかし妊娠中は、つわりや体調の変化によって食欲の低下や、食べられるものが限られる場合があります。
その結果、これまで自然に補えていた食事由来の水分量が減ってしまう場合があります。
また、炭水化物中心の食事が続くと、水分だけでなくミネラルの摂取量も不足しがちです。こうした状態が重なると体の巡りが滞りやすくなり、便秘やだるさを感じる原因になることもあります。
食欲が落ちている時期は無理に量を増やす必要はありませんが、水分を多く含む食べ物を意識して選ぶことが、水分不足の防止につながります。
妊娠中の水分不足で体に起こりうる「変化」と「リスク」
妊娠中はホルモンバランスの変化や体温上昇、つわりなど様々な変化により水分が失われやすい状態になります。
そのため、水分不足が続いた場合、以下のような変化やリスクが起こる可能性があります。
- 便秘の悪化
- 子宮収縮（お腹の張り）の誘発
- 胎児の成長や出産への影響
便秘の悪化
人間の大便は、約70〜80％が水分で構成されており、水分が不足すると便が硬くなって排出しにくくなります。しかし妊娠中は、体の中の水分が、赤ちゃんや羊水に優先的に使われます。
また、妊娠を維持するために分泌が増えるホルモンの影響（プロゲステロン）で、腸の動きは妊娠前よりもおさえられます。
そのため、妊娠初期とお腹が大きくなる後期は、特に便秘が起こりやすい状態です。さらに、大きくなった子宮が腸を圧迫することや、体調不良による運動量の低下も便秘を助長します。
便秘が続いて強くいきむ状態が続くと、お腹の張りを感じやすくなったり、痔などのトラブルにつながることがあります。そのため、妊娠中は早めに便秘対策を意識することが大切です。
対策例
- 水分摂取を心がける
- 食物繊維を含む食事
- 無理のない範囲での運動
- 医師の判断のもと緩下剤の使用
子宮収縮（お腹の張り）の誘発
妊娠中に感じるお腹の張りは、多くの方が経験する症状ですが、水分不足がきっかけとなって起こる場合があることはあまり知られていません。体内の水分が不足すると、体は軽い脱水状態となり、子宮が刺激を受けやすくなります。
妊娠中は、血液や体液の量が増え、体の中の水分バランスが大きく変化しています。その状態で水分が足りなくなると、血液の巡りが滞りやすくなり、子宮周囲の筋肉が緊張しやすくなることがあります。その結果、お腹が張ったように感じることがあります。
特に、長時間の外出や入浴後、暑い環境で過ごしたあとなどは、気づかないうちに水分が失われやすくなります。お腹の張りを感じたときは、まず横になって体を休め、少量ずつ水分を補給して様子を見ることが大切です。水分を摂ることで張りが和らぐ場合は、日常的な水分補給を見直すサインともいえます。
参考：生体インピーダンスによる妊婦の体水分と妊娠・分娩期の異常との関連：パス解析を用いた検討｜日本産科婦人科学会雑誌
胎児の成長や出産への影響
妊娠中の水分量は、母体の体調だけでなく、赤ちゃんの成長や妊娠経過そのものに関わります。近年の研究では、妊婦の体内の水分状態と、切迫早産や低出生体重との関連が示唆されています。
妊娠中、体内の水分や血液量が十分に増えない状態が続くと、子宮や胎盤への血流が低下しやすくなります。
その結果、子宮が刺激を受けやすくなり、お腹の張りが強く出たり、切迫早産のリスクが高まる可能性があると考えられています。
また、妊娠末期に体内の水分量が少ない状態が続いていた妊婦では、赤ちゃんの出生体重が低くなる傾向がみられたという報告もあります。これは、胎盤を通して赤ちゃんに送られる血液量が十分でないことで、成長に必要な栄養が届きにくくなる可能性を示しています。
一方で、妊娠後期に体内の水分量が急激に増えすぎた場合には、血圧の上昇やむくみが目立ちやすくなることも報告されています。水分の状態は、妊娠経過や母体の変化と深く関係していることが分かっています。
日々の水分摂取は目に見える変化が出にくいものですが、妊娠期の体の変化や赤ちゃんを取り巻く環境と無関係ではありません。無理のない範囲で水分を意識することが、大切になってきます。
参考：生体インピーダンスによる妊婦の体水分と妊娠・分娩期の異常との関連：パス解析を用いた検討｜日本産科婦人科学会雑誌
妊婦の水分不足を防ぐ水分補給のコツ
日本人の食事摂取基準では、成人女性の1日あたりの水分摂取量はおよそ2,200〜2,350mlが目安とされています。このうち、約半分は飲み物から、残りの半分は食事などの固形物から摂取しているとされています。
実際の必要量は、身体活動量や気温、発汗量などによって前後しますが、妊娠中は血液量が増えるなど体の中の水分の使われ方が変化します。
そのため、妊娠前と同じ感覚では不足しやすく、「いつもより少し多めに水分を意識する」ことが一つの目安になります。
妊娠中に日常生活の中で水分不足を防ぐには、以下のような取り組みが効果的です。
- 1日を通してこまめに水分を摂る
- 一度にたくさん飲まず、少量ずつ分けて飲む
- つわりがある時期は飲み方を工夫
それぞれ詳しく解説していきます。
1日を通してこまめに水分を摂る
妊娠中の水分補給を習慣にするには、「飲む量」よりも「飲むタイミング」を決めておくことが効果的です。喉が渇いてから慌てて飲むのではなく、日々の生活の中で意識的に水分を取り入れることが大切です。
例えば、起床後、外出の前後、入浴後など、特に水分を欲しやすい、あるいは忘れがちなタイミングをあらかじめ決めておくと、安心です。
このように決まったタイミングで少しずつ飲む習慣をつけることで、一度に大量に飲む必要がなくなり、結果として1日を通して水分不足を防ぐことにつながります。
一度にたくさん飲まず、少量ずつ分けて飲む
妊娠中期以降は、女性ホルモンであるプロゲステロンの分泌が増える時期に入ります。プロゲステロンには、子宮の筋肉の動きを抑えて妊娠を維持し、流産や早産を防ぐ重要な役割があります。
一方で、このホルモンは子宮だけでなく、胃や腸などの消化器官の筋肉にも作用します。その影響で、胃の動きがゆるやかになり、消化に時間がかかるようになります。結果、胃のムカつきや張り、げっぷ、吐き気を感じやすくなることがあります。
このような状態で一度に多くの水分を摂ると、胃に負担がかかりやすく、不快感が強まることがあります。せっかく水分を摂っても、「気持ち悪くなってしまう」「次は飲むのが怖くなる」と感じてしまう原因にもなります。
そのため妊娠中は、一度にまとめて飲むのではなく、少量を時間をあけて分けて飲むほうが、胃への負担が少なく、続けやすいといえます。
数口ずつでも構いませんので、体調に合わせて無理のないペースで水分を取り入れることが大切です。
つわりがある時期は飲み方を工夫
つわりがある時期は、「たくさん飲もう」と考えるよりも、口に入れやすい形で少しずつ取ることを優先すると楽になります。体調によって変わるため、そのときに無理のない方法を選ぶことが大切です。
温度については、冷たい方が飲みやすい人もいれば、常温や白湯の方が胃に負担を感じにくい人もいます。無理に合わせる必要はなく、気持ち悪さが出にくい温度を選ぶことがポイントです。
水を飲むのがつらい場合は、氷を少しずつ口に含む、ゼリー飲料やとろみのある飲み物を少量ずつ取るなどの方法もあります。一度に飲もうとせず、数分おきに少しずつ取り入れる方法も有効です。
つわりが強い時期は、十分に飲めない日があっても珍しくありません。飲める形・飲めるタイミングを見つけて、その都度少しずつ補う意識が、水分不足を防ぐ助けになります。
妊婦の水分補給に適した飲み物・適さない飲み物
妊娠中の水分補給では、飲む量だけでなく飲み物の種類も重要になります。飲み物の種類によっては、水分補給のつもりでも体や赤ちゃんに負担をかけてしまうことがあるためです。
■妊娠中の水分補給に取り入れやすい飲み物
| 飲み物 | 理由・特徴 | 注意点 |
|---|---|---|
| 水 | 基本となる水分補給。体への負担が少ない | 市販のミネラルウォーターは硬度が高いと、おなかが緩くなることがあるため、少量ずつ飲む |
| 麦茶 | ノンカフェインでミネラルが含まれる | 冷やしすぎず、常温で飲むのがおすすめ |
| ルイボスティー | ノンカフェインで、ビタミン・ミネラルを含む | 特になし |
| そば茶 | ノンカフェインでおすすめ | カリウムが豊富でむくみに効果あり。その反面、腎臓病の方は摂取を控える |
| タンポポ茶・タンポポコーヒー | ノンカフェインで、冷え対策にも向いている | 市販品は砂糖やミルクが含まれている場合があるため、原材料を確認。 たんぽぽの葉には妊婦が控えるべきビタミンAが多く含まれている。たんぽぽの根を用いたお茶のほうが良い |
■ 量や頻度に注意しながら取り入れたい飲み物
| 飲み物 | 含まれる成分 | 目安量・注意点 |
|---|---|---|
| コーヒー | カフェイン | 1日あたりカップ2〜4杯までが目安 |
| 紅茶 | カフェイン | コーヒーと同様に、1日2〜4杯までにとどめる |
| 日本茶 | カフェイン | 種類により異なるが、煎茶・ほうじ茶はコーヒーの約3分の1程度 |
| ヨーグルトドリンク・牛乳など | 糖分・脂肪分 | ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、整腸作用が期待できます。また、牛乳にはカルシウムやマグネシウムが豊富です。体質によってお腹がゆるくなったりしやすいので、飲みすぎ注意 |
| ジュース類 | 糖分 | 種類にもよるが、1日グラス1〜2杯までに抑える |
※カフェイン・糖分を含むため、摂取量に注意が必要
■ 妊娠中は避けたい飲み物
| 飲み物 | 理由 |
|---|---|
| アルコール類 | 胎児への悪影響が指摘されているため |
| ノンアルコールビール | アルコール0.5％など微量に含まれている商品がある。 |
| エナジードリンク・栄養ドリンク | カフェインや添加物が多く含まれているため |
| エナジードリンク系ノンアルコール飲料 | カフェイン・刺激成分が含まれるため |
特にアルコールは、摂取量の多少にかかわらず胎児の発育や妊娠経過に悪影響を及ぼすことが分かっており、妊娠中は避けるべき飲み物とされています。
水（常温・白湯含む）が基本
妊娠中の水分補給の基本は、水です。
余分な成分を含まず、体に負担をかけにくいため、日常的に取り入れやすい飲み物といえます。冷たい水がつらい場合は、常温や白湯にすることで、胃への刺激を感じにくくなることがあります。
水だけでは飲みにくいと感じるときは、ノンカフェインのお茶（麦茶やルイボスティーなど）を取り入れるのも一つの方法です。香りや味に強いクセがなく、食事や間食と一緒でも取り入れやすいものを選ぶと、無理なく続けやすくなります。
注意点として、市販のミネラルウォーターの中には硬度が高いものがあり、お腹がゆるくなる場合があるため注意が必要です。
カフェインは「目安」を知って調整
カフェインは、適量であれば問題にならないこともありますが、摂りすぎると体に負担がかかる成分です。過剰に摂取した場合、めまい、動悸、不安感、手の震え、不眠、吐き気や下痢などの症状が出ることがあります。
妊娠中は、こうした影響が出やすくなる可能性があるため、国内外の公的機関では注意喚起が行われています。各機関が示している目安は、次のとおりです。
参考：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～｜厚生労働省
・世界保健機関（WHO）
カフェインの胎児への影響はまだ完全には確定していないとしつつも、コーヒーはお茶やコーラ飲料よりカフェイン量が多いことから、妊婦はコーヒーを1日3〜4杯までに抑えることを呼びかけています。
・英国食品基準庁（FSA）
妊娠中にカフェインを摂りすぎると、出生時の体重が低くなる可能性があるとして、1日あたり200mgまで（マグカップのコーヒー約2杯分）を目安としています。
・カナダ保健省（Health Canada）
妊婦や妊娠を予定している女性については、1日300mg程度まで（コーヒー約2杯分）を上限の目安としています。
一方で、カフェインについては、個人差が大きいことから、「これ以下なら必ず安全」と言い切れる一生涯の許容量は、日本を含め、国際的にも設定されていません。そのため妊娠中は、量を把握しにくい飲み物を習慣的に摂ることは避け、必要以上に摂らない意識が大切です。
エナジードリンク・栄養ドリンクは基本的に避ける
特に、いわゆるエナジードリンクと呼ばれる飲料の中には、缶や瓶1本でコーヒー2〜3杯分に相当するカフェインを含むものがあります。
気分転換や疲労感の軽減を目的に何本も飲んでしまうと、1日のカフェイン摂取量が目安を大きく超えてしまうおそれがあります。
このようなカフェインを多く含む清涼飲料水については、業界の自主的なガイドラインに基づき、カフェイン量の表示や、妊婦や子どもは飲用を控えるよう促す注意表示が行われています。それだけ、摂取量への配慮が必要な飲み物であることが分かります。
妊娠中の水分補給としては、刺激の強い飲み物に頼るのではなく、水やノンカフェインのお茶を基本に考えるとよいでしょう。
妊娠中の水分補給にはウォーターサーバーがおすすめ
妊娠中は、体内の水分が赤ちゃんや羊水の形成に使われるため、意識して水分を補給することが大切です。
一方で、つわりや体調の変化によって「喉が渇いても水を飲むのがつらい」「重いペットボトルを買いに行くのが負担」と感じることも少なくありません。
こうした時期に役立つのが、ウォーターサーバーです。
ウォーターサーバーがあれば冷水・温水をすぐに使えるため、常温に近い水を少量ずつ飲む、白湯にして体を冷やしすぎないなど、体調に合わせた飲み方が可能です。
また、産後のミルク作りまで見据えると、妊娠中から用意しておくことで、出産後の負担を減らせる安心感もあります。
水を買い足す手間が減ることで、自然に水分補給を習慣化しやすい点もメリットです。
妊娠中の水分補給を無理なく続けるならオーケンウォーター
ウォーターサーバーを選ぶうえで気になるのが、水の安全性や飲みやすさです。
オーケンウォーターでは、日々の品質検査に加えて放射能検査やPFAS検査も実施し、飲用水としての安全性を確認しています。妊娠中でも安心して口にできる点は、大きなポイントといえるでしょう。
また、提供される天然水は、採水から48時間以内に出荷される新鮮さが特徴です。やわらかな口当たりの軟水なので、つわりの時期でも比較的飲みやすく、水の味やにおいに敏感になりやすい妊娠中にも配慮されています。
妊娠中の水分補給を「がんばること」ではなく、「自然に続けられる習慣」にするために、オーケンウォーターのウォーターサーバーを取り入れてみるのも一つの選択肢です。
